برای افزایش تراکم استخوان چه بخوریم؟
سلامت باشی: به قول یک کارشناس تغذیه، معمولاً داشتن برنامه ورزشی منظم در کنار یک رژیم غذایی کامل و مفید، می تواند تا حد زیادی از بروز یا پیشرفت عارضه استئوپنی پیشگیری کند. استئوپنی معمولاً بدون علامت ایجاد می شود و یک عارضه خاموش است.
فاخره بهبهانی: هر گاه تراکم و حجم مواد معدنی موجود در استخوان ها از حد طبیعی کمتر شود، عارضه استئوپنی شکل می گیرد. تفاوت اصلی استئوپنی و استئوپروز در شدت کاهش تراکم استخوان است. استئوپنی، کاهش خفیف تراکم استخوان و مرحله پیش درآمد پوکی استخوان است، اما استئوپروز (پوکی استخوان) یک بیماری جدی تر است که در آن تراکم استخوان به حدی کاسته می شود که استخوان ها در معرض شکستگی قرار می گیرند. شایع ترین و اصلی ترین علت بروز استئوپنی، افزایش سن است.
این سبک خورد و خوراک، استخوان هایتان را پرتراکم می کند
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با خبرآنلاین می گوید: برای افزایش تراکم استخوان، مصرف روزانه کلسیم به میزان ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی گرم از منابع غذایی، نظیر: شیر و ماست کم چرب، پنیر، کشک، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و ماهی های استخوان دار مثل ساردین سفارش می شود. اگر مصرف لبنیات کم است، مصرف مکمل کلسیم لازم می شود.
مکمل پیشنهادی در صورت نیاز، مصرف روزانه کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات است. مصرف روزانه ۸۰۰–۱۰۰۰ واحد ویتامین D، جذب کلسیم را بهبود می دهد. تابش نور خورشید به دست و صورت به میزان ۱۵ دقیقه ۳ بار در هفته و مصرف زرده تخم مرغ و ماهی های چرب و مصرف پروتئین کافی نظیر: گوشت سفید (ماهی و مرغ)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات سفارش می شود. در افراد مسن مصرف کم پروتئین سبب کاهش توده عضلانی و افزایش خطر شکستگی می شود.
افزایش مصرف منیزیم، روی و ویتامین K۲ موجود در مغزها (بادام، گردو و پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو ضروری است. از مصرف زیاد نمک، نوشابه های گازدار و کافئین زیاد (چای پررنگ و قهوه غلیظ) که دفع کلسیم را افزایش و سیگار و الکل که تراکم استخوان را کم می کنند، اجتناب شود.
ورزش های مناسب برای افزایش تراکم استخوان
پیاده روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و ورزش های مقاومتی سبک مثل دمبل های کوچک و کش های ورزشی مفید می باشد. پرهیز از بی حرکتی طولانی مدت بطورمثال نشستن زیاد، مراقبت از خود برای جلوگیری از زمین خوردن، تامین نور کافی در منزل، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات پا با تحرک، گزینه های پیش روی مبتلایان به استئوپنی است.
نمونه برنامه غذایی روزانه مخصوص استئوپنی
وعده صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب غنی شده با ویتامین D، یک برش نان سبوس دار، کمی پنیر کم نمک، کنجد یا سیاهدانه، یک عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو با روغن زیتون، یک عدد میوه بطورمثال پرتقال یا کیوی برای تامین ویتامین C جهت جذب بهتر کلسیم.
میان وعده صبح: یک مشت کوچک بادام یا گردو (منبع کلسیم و منیزیم)، یک عدد میوه مثل سیب یا گلابی.
وعده ناهار: یک بشقاب سبزیجات بخارپز مثل بروکلی، هویج و کدو، یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز (دو بار در هفته) یا مرغ و گوشت قرمز کم چرب، یک کاسه کوچک ماست کم چرب، یک قاشق تخم کتان یا کنجد، یک کف دست نان سبوس دار یا نصف لیوان برنج قهوه ای.
میان وعده عصر: یک لیوان دوغ کم نمک یا شیر بادام یا سویای غنی شده، چند عدد خرما یا کشمش.
شام: سوپ جو با سبزیجات و کمی گوشت مرغ یا بوقلمون، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب لیمو، یک تکه نان سبوس دار و یک لیوان شیر یا کفیر پیش از خواب. بهتر است روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و چای کمرنگ و قهوه در حد متعادل، حداکثر ۲ فنجان در روز استفاده گردد.
۴۷۲۳۲
منبع: salamatbashi.ir
مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب