همه چیز در رابطه با انتخاب یک نان خوب!
به گزارش سلامت باشی، با افزایش علاقه جهانی به تغذیه متعادل، انتخاب نان دیگر فقط یک عادت روزانه نیست، بلکه به قسمتی از روند آگاهانه در مورد سلامت تبدیل گشته که به سمت غلات کامل به عنوان یک جایگزین مغذی برای نان سفید حرکت می کند.
زینب کامرانی: نان چاودار به علت رنگ تیره، طعم عمیق و بافت سفت، داشتن ارزش غذایی بالای فیبر، ویتامین های گروه ب و مواد معدنی و تاثیر کمتر بر قند خون، بعنوان یکی از مهم ترین این انتخاب ها شناخته می شود.
این ترکیبِ طعم متمایز و فواید سلامتی، آنرا به انتخابی محبوب برای کسانی تبدیل نموده است که بدنبال تعادل عملی در رژیم غذایی خود هستند.
چاودار چیست؟
چاودار یک غله کامل متعلق به خانواده گندمیان، همان خانواده جو است. از نظر ظاهری شبیه گندم است اما از نظر رنگ، طعم و ارزش غذایی با آن متفاوت می باشد. چاودار به علت توانایی تحمل شرایط سخت آب و هوایی، در مناطق سرد و معتدل، خصوصاً در شمال و شرق اروپا، بهترین رشد را دارد.
آرد آن، رنگ قهوه ای مایل به خاکستری دارد و نانی تیره و ضخیم با طعمی غنی تولید می کند که گاهی اوقات بسمت اسیدیته یا کمی تلخی متمایل است.
ارزش غذایی قابل توجه چاودار ناشی از وجود سبوس، جوانه و پوسته اش است و در مقایسه با آرد سفید تصفیه شده، درصد بالایی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را داراست که این امر آنرا به گزینه ای مفیدتر در پشتیبانی از هضم و تنظیم قند خون مبدل می کند.
روش سنتی تهیه نان چاودار
نان چاودار معمولا از آرد کامل چاودار (سبوس دار) تهیه می شود و در بعضی از دستورهای غذایی، به نسبت کمی با آرد گندم مخلوط می شود تا ضمن حفظ خصوصیت متمایز چاودار، بافتی سبک تر و انعطاف پذیرتر به دست آید.
فرآیند تخمیر اغلب به استارتر خمیر ترش یا مخمر طبیعی متکی است؛ روشی سنتی که به نان طعم عمیقی می دهد و قابلیت هضم را در مقایسه با مخمرهای فوری بهبود می بخشد. بنابراین یک نان تیره با طعم غنی و بافت متعادل حاصل می شود.
فرآیند پخت
نان چاودار در دمای نسبتاً پایین برای مدت طولانی که امکان دارد به چند ساعت برسد، پخته می شود. این فرایند آهسته به آن رنگ قهوه ای تیره و طعم خاص و بی نظیری می دهد. در بعضی از انواع تجاری، ملاس یا پودر قهوه برای بهبود رنگ و طعم و تسریع فرایند قهوه ای شدن اضافه می شود.
مزایای سلامتی
*تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب: نان چاودار علاوه بر ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند، حاوی مجموعه ای غنی از مواد معدنی مانند سلنیوم، مس و منگنز است.
این عناصر در کنار هم به تقویت دفاع طبیعی بدن کمک می کنند و در صورت مصرف منظم، به ویژه اگر از غلات کامل تهیه شده باشند، می توانند به کاهش سطح التهاب مزمن کمک کنند.
*بهبود سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در نان چاودار، چه محلول و چه نامحلول، با تغذیه باکتری های مفید و پشتیبانی از تعادل میکروبی در روده، سلامت دستگاه گوارش را ارتقاء می دهد. همینطور به افزایش حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می نماید.
فرآیند تخمیر طبیعی نان مزیت دیگری نیز دارد، برای اینکه به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می نماید. فیبرها در طول فرایند تخمیر باکتریایی، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که با کاهش التهاب، بهبود متابولیسم انرژی و پیشرفت سلامت کلی روده مرتبط می باشد.
*حمایت از سلامت قلب: نان چاودار به علت غنی بودن از فیبرهای محلول شناخته شده که به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) کمک کرده و خطر مبتلاشدن به بیماری های قلبی - عروقی را می کاهد.
مواد معدنی موجود در آن، مانند منیزیم و منگنز، به پیشرفت سلامت عروق و حفظ فشار خون متعادل نیز کمک می کنند، ازاین رو نان چاودار یک انتخاب غذایی سالم می باشد که از سلامت قلب و دستگاه گردش خون حمایت می کند.
*تنظیم قند خون: نان چاودار به علت آزادسازی آهسته کربوهیدرات ها، شاخص گلیسمی پایینی دارد که به تثبیت میزان قند خون کمک کرده و نوسانات ناگهانی قند خون پس از غذا را می کاهد.
این امر آنرا به گزینه ای مناسب برای بیماران دیابتی و آنهایی که مایل به پیش گیری از این بیماری هستند مبدل می کند. همینطور انرژی پایداری را فراهم می آورد و احساس سیری را برای مدت طولانی تری به وجود می آورد که به مدیریت بهتر وزن کمک می نماید.
مقایسه نان چاودار و نان سفید
نان چاودار تهیه شده از آرد گندم کامل، حدودا دو برابر نان سفید فیبر دارد، علاوه بر این، غلظت بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های گروه ب، سلنیوم، منگنز، مس و آهن دارد.
این عناصر ترکیبی در کنار هم، ارزش غذایی بیشتری به نان چاودار می دهند، بهبود هضم و پیشرفت سلامت روده را تقویت می کنند، احساس سیری را برای مدت طولانی تری افزایش میدهند و به کنترل میزان قند خون و کلسترول کمک می کنند.
اینها مزایایی هستند که نان سفید سنتی عرضه نمی دهد. بنابراین، نان چاودار یک انتخاب سالم می باشد که طعم غنی را با ارزش غذایی بالا ترکیب می کند.
چگونه نان چاودار را نگهداری کنیم؟
نان چاودار به لطف اسیدیته طبیعی خود که رشد کپک را کند می کند، ماندگاری بیشتری نسبت به نان سفید دارد. با این وجود، روش نگهداری مناسب برای حفظ کیفیت آن خیلی مهم است:
*می توان آنرا در دمای اتاق، داخل ظرف دربسته یا کیسه پارچه ای به مدت ۳ تا ۵ روز نگهداری کرد.
*توصیه می شود از کیسه های پلاستیکی که رطوبت را حفظ نموده و و سبب تسریع فساد نان می شود، استفاده نکنید.
برای افزایش ماندگاری نان چاودار:
*می توان آنرا در یخچال قرار داد، باآنکه امکان دارد بافتش کمی خشک تر شود. نرمی آنرا می توان با گرم کردن پیش از خوردن، بازیابی کرد.
*همچنین می توان آنرا بعد از بسته بندی خوب در فویل آلومینیومی یا کیسه های دربسته، ۳ ماه فریز کرد تا از جذب بو و رطوبت جلوگیری شود.
*برش دادن آن پیش از فریز کردن جهت استفاده آسان تر در صورت نیاز سفارش می شود.
نکاتی که باید درنظر داشته باشید
نان چاودار حاوی پروتئین گلوتن است و باآنکه مقدار آن در مقایسه با نان گندم کمتر است، اما برای اشخاصی که به گندم یا گلوتن حساسیت دارند کاملا نامناسب است و باید از مصرف آن کاملا اجتناب کنند.
همچنین تعدادی از انواع تجاری موجود در بازار امکان دارد حاوی افزودنی هایی مانند شکر افزوده، رنگ های مصنوعی یا مواد نگهدارنده برای بهبود طعم و ظاهر و افزایش ماندگاری باشند. ازاین رو ضروریست که فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کرده و انواعی را انتخاب کنید که برمبنای مواد اولیه ساده و طبیعی پخته شده باشند.
شایان ذکر است تعدادی از انواع نان چاودار کم چرب که با آرد گندم یا آرد تصفیه شده مخلوط می شوند، بخش قابل توجهی از فیبر و مواد مغذی خودرا از دست می دهند.
از سوی دیگر، نان چاودار طبیعی امکان دارد برای آنهایی که به مصرف فیبر زیاد عادت ندارند، یک چالش گوارشی بوجود آورد که این امر مستلزم ورود تدریجی آن به رژیم غذایی است.
به طور کلی، نان چاودار کامل با خمیر ترش طبیعی، یک انتخاب غذایی متعادل است که طعم غنی را با فواید سلامتی ترکیب می کند؛ این نان هضم را بهبود می بخشد، به تنظیم قند خون کمک می نماید، از سلامت قلب پشتیبانی می کند و احساس سیری را بیشتر می کند.
با انتخاب یک نوع مرغوب و عاری از مواد افزودنی مصنوعی و گنجاندن تدریجی آن در رژیم غذایی، می تواند یک غذای سالم و مفید باشد.
منبع: الجزیره
مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب